Gerakan-gerakan Olahraga Menggunakan Kursi

Berolahraga sangatlah penting untuk menjaga kesehatan dan menjaga imunitas tubuh kita, terutama di masa pandemi ini. Ketika pada masa pandemi COVID-19, kebanyakan orang takut untuk berolahraga di pusat kebugaran maupun di gym. Sehingga kita harus berolahraga dari rumah. Berolahraga dari rumah memang banyak caranya, mulai dari latihan kardio, hingga angkat beban.

Apabila kita tidak bisa membeli peralatan fitness untuk dirumah, kita bisa berolahraga menggunakan perabotan rumah, yang tentu saja sudah tersedia di rumah kita masing-masing. Seperti: Kursi. Gerakan-gerakan olahraga menggunakan kursi harus dilakukan dengan hati-hari dan dipastikan kursi yang kita gunakan itu kursi yang kokoh. Berikut adalah beberapa gerakan olahraga yang bisa kita lakukan, menggunakan kursi:

• Step Up

Gerakan ini melatih keseimbangan sekaligus memperkuat otot paha. Bisa juga dimanfaatkan sebagai olahraga kardio asal dilakukan dalam waktu minimal 5 menit. Caranya bisa dimulai dengan berdiri di depan bangku. Langkahkan salah satu kaki, misalnya kaki kanan, ke atas bangku. Dengan bertumpu pada otot paha kanan, angkat kaki kiri hingga membentuk sudut 90 derajat. Turunkan kaki kiri hingga kembali menyentuh lantai. Pastikan kaki kanan tidak berpindah tempat selama kaki kiri bergerak. Lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang satunya, masing-masing sebanyak 10-15 pengulangan.

• Push Up Kaki Yang Bertumpu di Kursi

Dibandingkan dengan push-up biasa, gerakan ini memberikan beban lebih pada otot bahu sehingga manfaatnya lebih optimal. Caranya hampir sama seperti push-up biasa, bedanya hanya posisi kaki diletakkan di atas bangku sehingga sejajar dengan bahu. Pastikan otot perut mengencang dan pusar tertarik kencang. Pelan-pelan, lipat siku sehingga tubuh bagian atas turun ke bawah. Setelah mencapai titik terendah, luruskan kembali lengan sehingga tubuh terangkat. Ulangi sebanyak 10-20 pengulangan, atau sebanyak yang kita mampu. [1}

• Push Up Tangan Yang Bertumpu di Kursi

Push-up adalah olahraga mengecilkan lengan dan menguatkan otot bagian atas tubuh yang sederhana. Sayangnya, banyak orang tak kuat melakukannya. Dengan tambahan kursi, gerakan push-up jadi lebih ringan ketimbang biasanya. Agar pembakaran kalori lebih maksimal dan gerakan tak terlalu berat, pilih gerakan elevated push-up. Gerakan ini fokus pada lemak di lengan, bahu, sekaligus otot panggul. Mulailah dengan gerakan seperti push-up biasa, tapi posisikan agar kedua tangan bertumpu pada ujung dudukan kursi. Sebelum memulai gerakan inti, coba buat posisi senyaman mungkin. Caranya dengan menyeimbangkan ujung kaki. Setelah itu, jaga trisep dekat ke tubuh dengan cara tekuk kedua siku dan dekatkan ke dudukan kursi. Lalu dorong tubuh ke posisi awal, dan jaga bagian inti tubuh tetap kencang dan punggung tetap rata (tidak membungkuk).

• Chair Tap

Gerakan yang hampir sama dengan Step Up, namun pada gerakan ini hanya menyentuh ujung kursi saja. Sebelum memulai gerakan inti, awali dulu olahraga di rumah dengan pemanasan. kita bisa melakukan peregangan ringan mulai bagian atas, tengah, sampai bagian bawah tubuh. Setelah itu, pacu detak jantung dan buat otot lebih responsif dengan gerakan chair tap. Caranya, berdiri sambil menghadap bagian depan kursi yang sudah disiapkan. Lalu, angkat salah satu lulut lebih tinggi, sampai kita bisa menyentuh ujung dudukan kursi dengan jari-jari kaki. Setelah siap, coba ayunkan kaki dengan mengangkat kaki bergantian seperti petunjuk di atas. Pastikan, setiap ayunan kaki menyentuh bagian ujung dudukan kursi. Lakukan dengan cepat ibarat sedang lari di tempat. Jangan lupa libatkan bagian lengan seperti saat kita sedang berlari.

• Feet Elevated Hip Raise

Gerakan mirip bridge pose dalam gerakan yoga ini fokus menggunakan otot bokong, pinggul, dan perut. kita yang ingin melakukan olahraga mengecilkan perut bisa menjajal gerakan feet elevated hip raise. Caranya juga cukup mudah. kita cukup berbaring di lantai dan kedua tangan di samping tubuh. Lalu, sandarkan kedua tumit kaki ke dudukan kursi. Saatnya bersiap. Dalam posisi kedua tumit menancap ke dudukan kursi, angkat bokong dan pinggul ke atas, serta pertahankan kepala dan punggung atas tetap di lantai. Usahakan posisi kedua lutut tetap sejajar dan stabil selama mengulangi gerakan. Gunakan bantuan otot perut untuk menjaga kestabilan saat mengangkat tubuh ke atas. Untuk tantangan tambahan, saat bokong dan pinggul sudah terangkat ke atas, pertahankan posisi selama dua detik sebelum menurunkan badan ke posisi awal. Lakukan gerakan di atas, masing-masing selama 10 kali setiap sesi. Upayakan setiap gerakan memakan waktu 30 detik, untuk menjaga ritme detak jantung. [2]

• Sit Up

Berbaringlah terlentang di lantai, lalu dekatkan dirimu ke kursi. Letakkan kedua tungkai kaki kita di atas kursi tersebut. Letakkan kedua tangan di belakang kepala kita. Angkat tulang belikat (pundak) dari lantai dengan menggunakan otot perut, lalu sentuh lutut kanan kita dengan siku kiri. Kembali ke posisi awal dan lakukan ke arah sebaliknya. Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali secara berganti-gantian.

• Planking

Bersandarlah pada ujung sebuah kursi lalu tegakkan badan kita sehingga membentuk sebuah garis lurus. Kurang lebih ini adalah posisi planking dengan bertumpu pada kursi. Jaga agar punggung tetap lurus tegak, tahan tubuh dalam posisi planking selama 30 detik. Berusahalah untuk menambah durasi latihan sebanyak 10 detik setiap harinya. Jadi kalau hari ini 30 detik, usahakan lusa sudah 50 detik.

• Squat

Luruskan kedua lengan kita sambil bertumpu pada ujung sebuah kursi. Tekuk lutut pada sudut 90 derajat kemudian posisikan kedua kaki kita agar sedikit lebih lebar dari lebar dada. Tekuk kedua siku lengan kita kemudian turunkan tubuh kita. Setelah itu kembali naik sampai kedua lengan kita kembali lurus. Ulangi sebanyak 20 kali. [3]

Ketika kita sedang melakukan gerakan olahraga menggunakan kursi, ada baiknya, sebelum memulai kita melakukan pemanasan, dan setelah berolahraga kita melakukan gerakan pendinginan. Hal ini dilakukan untuk menghindari cedera pada tubuh kita. Ditambah, untuk tetap menjaga kestabilan cairan dalam tubuh kita dengan cara meminum air putih secara berkala,setiap harinya. Untuk menghindari kita dari dehidrasi. Dalam memilih air minum yang akan kita konsumsi, haruslah air minum yang berkualitas serta higienis dan mengandung banyak mineral.

Seperti AQUA yang sumber airnya berasal dari sumber air pegunungan terpilih di Indonesia, membentang dari Sabang hingga Merauke. Sebagai air minum yang berasal dari Indonesia, AQUA benar-benar menghadirkan air mineral berkualitas dari pegunungan Indonesia. Secara alami, air akan tersaring oleh lapisan batuan vulkanis, sehingga dapat menghasilkan air pegunungan alami yang penuh dengan kebaikan alam. Tentu saja saat dikonsumsi juga akan memberikan kebaikan bagi tubuh karena mengandung mineral alami. Memberikan yang terbaik untuk tubuh, terutama untuk kebutuhan keluarga, kita perlu mengenali ciri air yang layak dikonsumsi. Selain berasal dari sumber terpilih, kesegaran AQUA tetap terjaga di setiap tetes kemurniannya melewati lebih dari 400 cek kualitas, dibotolkan di sumbernya. [4]

1. https://health.detik.com/berita-detikhealth/d-2373860/4-pilihan-cara-memanfaatkan-bangku-untuk-olahraga/3/#news
2. https://health.kompas.com/read/2020/03/29/160400868/3-gerakan-olahraga-sederhana-di-rumah-bermodal-kursi?page=all
3. https://www.idntimes.com/health/fitness/danti/tanpa-alat-fitness-5-latihan-dengan-kursi-ini-ampuh-rampingkan-perutmu/5
4. https://www.sehataqua.co.id/mengawali-hari-dengan-kemurnian-aqua/